中医养生：如何预防骨质疏松，要做好这几点

　　骨质疏松症目前已经成为一种常见病、多发病。由于缺乏治疗，骨质疏松症对我们的健康的威胁性越来越突出。如果想要预防骨质疏松，我们在日常生活中应该怎么做呢？

　　骨质疏松发生时会有哪些症状？

　　骨关节疼痛

　　骨质疏松最常见的并发症之一，轻微的骨质疏松会让患者有关节疼痛，特别是在脊柱两侧，尤其是在晚上疼痛感比较严重。

　　脊柱畸形

　　有很多老年人存在形体不好的问题，经常弯腰、驼背等，这是因为骨质疏松导致脊椎变形，进而出现一系列体态不好的现象，甚至严重时会压迫神经，让患者有呼吸困难，胸闷气短等症状。

　　骨折

　　骨质疏松最严重的一种并发症，易在脊柱、脊椎、手腕部位出现，骨折严重时会导致残疾，影响患者的生活。

　　骨质疏松如何预防？

　　防治骨质疏松需要从小开始，合理膳食是预防骨质疏松的有效措施：摄入充足的蛋白质、钙和维生素D等营养物质，调整膳食结构和各种营养素的摄入量在一定程度上可以预防和减缓骨质疏松的发生。

　　蛋白质适中

　　一般推荐健康成年人每日摄入1.0克蛋白质/千克体重比较合适，个别老年人可达每日1.2-1.5克/千克体重。当然，蛋白质摄入过多也会引起钙丢失增加，所以蛋白质摄入要充足但不可过多。

　　充足的钙

　　成人每日钙摄入推荐量800毫克(元素钙量)，绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000毫克。含钙高的食物如奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果类等。在饮食中钙摄入不足的情况下，适时适量补充钙制剂也是改善机体内钙营养状态的一种有效措施。

　　适量而平衡的无机盐

　　钙、磷离子的乘积＜35时矿化受阻，但摄入过量的磷可诱发骨质疏松症，因此应注意磷的适量摄入。同时也应注意镁、锌等微量元素的摄入。

　　丰富的维生素

　　骨的生长与代谢受多种维生素的影响，其中与维生素D的关系最为密切。维生素D的成年人推荐量为400单位(10微克/天)，老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，故推荐量为400-800IU(10-20微克/天)。

　　合理烹调

　　含草酸较多的蔬菜避免与牛奶、豆制品一起食用，可采用水焯的方式，减少草酸；牛奶加热时温度不要过高、不要搅拌，避免磷酸钙沉淀造成损失。

　　避免不健康的生活方式

　　避免食盐摄入过量、吸烟、酗酒、饮用咖啡和过多饮用碳酸饮料等不利于骨质疏松预防的不良生活方式。

　　经常作负重和肌肉强化锻炼

　　经常作负重和肌肉强化锻炼，以减少跌倒和骨折的风险负重和肌肉强化锻炼有许多健康益处，可以提高敏捷，力量，姿势和平衡，可以减少跌倒的风险。另外，运动可以适度的增加骨质密度。家庭各年龄层成员均需要进行终身的身体活动，既能预防骨质疏松症又有利于整体健康。负重锻炼（当脚和腿承受身体的重量时骨骼和肌肉对抗地心引力），包括散步，慢跑，太极拳，爬楼梯，跳舞和网球。肌肉力量锻炼包括负重训练和其他抗阻力锻炼。如已患骨质疏松症，肌肉力量锻炼需要经临床评估，选择适宜的运动方式。

　　其他

　　家庭中应创造良好的生活环境，保证充足的光线，地面要防滑，地毯要固定，无障碍物，避免摔倒。老年人必要时使用扶梯和手杖。